Probiotische voeding

Probiotica
Probiotica zijn goede bacteriën en zitten niet alleen in onze darmen maar worden ook toegevoegd aan talloze probiotica-producten. Ze helpen het bacterie-evenwicht in de darmen te herstellen en de vertering te verbeteren. Gelukkig hoef je goede bacteriën niet altijd aan te vullen middels pillen, drankjes of poeders! Ook met de juiste voedselkeuze kun je een goede bacteriebalans een handje helpen. Producten die goede bacteriën bevatten worden ook wel eens probiotische voeding genoemd. Ieder probiotisch product heeft zo zijn eigen specifieke kenmerken.

Over pro-, pre-, sym- en postbiotica
Het kenmerk van probiotica is dat er levende bacteriën in zitten en dat ze ook levend de darm bereiken.  Voorbeelden van een probiotische voeding zijn zelfgemaakte yoghurt, zuurkool, kefir en rauwmelkse kazen.
Een prebiotische voeding bevat één of meerdere typen koolhydraatverbindingen (vaak vezels) die als voedselbron dienen voor goede darmbacteriën. Denk hierbij aan volkoren granen, groenten en fruit. Prebiotica bevatten dus geen levende bacteriën.
In een symbiotische voeding zitten zowel levende bacteriën als prebiotica.  In zuurkool bijvoorbeeld zitten levende melkzuurbacteriën, melkzuur en nog vezels.
Een postbiotische voeding bevat alleen de stofwisselingsproducten van specifieke bacteriën. Je kunt hierbij denken aan fabrieksyoghurt of augurken. De levende bacteriën zijn grotendeels gedood bij het verhittingsproces en bereiken onze darmen dus niet levend maar het gevormde melkzuur kan nog wel zijn gunstige werking uitoefenen.

Fermentatie
Fermentatie is het sleutelwoord bij een probiotische voeding. Fermentatie is een heel oud proces en had als doel voedingsmiddelen langer houdbaar te maken in tijden dat er nog geen koelkast en diepvries bestond. Er is weer meer belangstelling voor dit proces omdat men de gezondheidsvoordelen (her)ontdekte.  Bij dit proces worden koolhydraten (suikers) omgezet in alcohol en koolstofdioxide of organische zuren. Deze zuren dragen bij aan een goede bacteriebalans. En dat is belangrijk voor een sterk immuunsysteem, een goed energieniveau, de aanmaak van belangrijke vitaminen en enzymen die de vertering ondersteunen. 

Training en afwisseling
Wel is het belangrijk dat je dit soort producten langzaam opbouwt. Je darm moet er namelijk aan wennen. Je kunt het vergelijken met sporten. Sporten is gezond maar niet als je ongetraind 10 km gaat hardlopen. Neem bij waterkefir op dag 1 dus een half glaasje in plaats van een heel glas. Heb je buikklachten bouw het dan langzamer op. Gefermenteerde producten hebben veel voordelen maar zijn ook rijk aan biologisch actieve eiwitten zoals histamine. Als je histaminegevoelig bent is langzaam opbouwen dus extra belangrijk.  Ook belangrijk is dat je de verschillende producten afwisselt, want daardoor krijg je verschillende soorten goede bacteriën binnen. Zo kun je de ene dag zuurkool op je menu zetten en de andere dag een bacterierijk Kombucha drankje of kefir. Elk product heeft zo z’n eigen gezondheidsvoordelen.

Voorbeelden van probiotische producten
Zuurkool
Zuurkool is rijk aan lactobacillen en misschien wel het  bekendste gefermenteerde product. Je kunt het zowel in de zomer als in de winter eten. In de winter een lekker stamppotje met een rookworst of vervanging. Stukjes ananas of appel en koude aardappelsalade geven het een meer zomers karakter. En wist je dat in afgekoelde aardappelen prebiotica zit?

Yoghurt
Zelfgemaakte yoghurt of yoghurt direct van de boer bevat veel meer probiotische stammen dan fabrieksyoghurt en dat komt je gezondheid ten goede. Voorbeelden van stammen die er in zitten zijn de lactobacillen en bifidobacteriën. Op internet zijn recepten te vinden hoe je het zelf kunt maken. Of misschien woon je wel in de buurt van een boer die zelf yoghurt maakt? Als je koemelkgevoelig bent kun je geitenyoghurt nemen of schapenyoghurt. Yoghurt bevat minder melksuiker dan gewone melk van koe, geit of schaap waardoor het lichter verteerbaar is.

Kefir
Het oorspronkelijk uit de Kaukasus afkomstige drankje kefir is een  zusje van de yoghurt.  Ook hier is de basis (rauwe)melk waaraan verschillende bacteriën en gisten worden toegevoegd. Bij kefir uit de supermarkt wordt overigens vaak gepasteuriseerde melk als basis gebruikt   Deze bacteriën zetten een deel van het melksuiker en melkeiwit  om waardoor het lichter verteerbaar wordt. Mensen die lactose-intolerant en/of  koemelkeiwitgevoelig zijn  kunnen het vaak  prima verteren als het langzaam opgebouwd wordt.  Overigens bestaat er ook waterkefir. Handig  voor als je een forse koemelkovergevoeligheid en lactose-intolerantie hebt of je kunt er natuurlijk mee beginnen.

Rauwmelkse kaas
Bij gangbare kaas wordt de melk eerst gepasteuriseerd voordat er bacterieculturen aan toegevoegd worden. Zoals het woord al zegt, gebeurt dit bij rauwmelkse kazen niet. En dat zorgt er voor dat er veel meer verschillende soorten bacteriën aanwezig zijn. Voorbeelden van rauwmelkse kazen zijn: brie, roquefort, gorgonzola en camembert. Je kunt het op het etiket lezen door de term ‘au lait cru’.  Ook boeren die zelf kaas maken gebruiken vaak rauwe melk. Ga maar eens op onderzoek in jouw buurt. Hoewel rauwmelkse kaas veel voordelen heeft wordt het afgeraden bij zwangerschap.

Natto
Natto is populair in Japan. Het zijn gefermenteerde sojabonen en ziet er uit als een slijmerig goedje. Naast het feit dat het rijk is aan probiotica (de bacterie Bacillus subtilis) is het ook een vitamine K2 bommetje.  Vitamine K2 is belangrijk voor sterke botten. Ondanks dat het er niet aanlokkelijk uitziet en het een heftige smaak heeft, is het dus de moeite waard om af en toe op je menu te zetten.  Je kunt het kopen in natuurvoedingswinkels en bij rijst eten bijvoorbeeld.

Kimchi
De Koreanen hebben hun eigen variant op zuurkool: Kimchi. Het verschil is dat er niet alleen kool aan toegevoegd wordt maar ook andere ingrediënten die de gezondheid ondersteunen. Denk hierbij aan  knoflook, gember en andere groenten. Het wordt geserveerd als bijgerecht. Heb je buikklachten, bouw het dan heel langzaam op. Je kunt het kopen bij de grotere supermarkten.

Kombucha
Nog zo’n Aziatisch product is Kombucha. Dit bruisende drankje komt uit Japan en wordt gemaakt van groene of zwarte thee waar een zwam (paddenstoel) aan toegevoegd is. Dit wordt een Scoby genoemd (symbiotic culture of bacteria and yeast). Het heeft tal van gezondheidsvoordelen. Zo helpt het de lever te ontgiften en ondersteunt het de spijsvertering. Kombucha is kant en klaar te koop maar is wel prijzig. Je kunt het ook zelf maken. De stammen kun je krijgen van mensen die het al maken of je kunt (online)  een startcultuur kopen.